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mars 31, 2020

Qu’est ce que c’est ?

 

Les protéines sont des acide aminé à chaînes ramifié, il y en a 22. Bon c’est pas très ludique.

Si vous voulez c’est comme la construction d’une maison, les protéines sont l’équivalent des fondations de la maison.

 

Elles doivent être solides pour construire le reste. Pour donner une image, la structure des fibres musculaire sont faites d’acide aminé, donc les protéines sont vraiment la structure du muscle.

 

1. Rôle des protéines

 

Les protéines ont plusieurs rôles. Le premier qui est structurel, donc il construit le muscle avec la ramification des chaînes d’acide aminés. Les protéines ont également un rôle dans le transport sanguin : les lipoprotéines. Elles transportent les lipides dans tout le corps via le sang.

Ce rôle est d’autant plus important que si une consommation de protéine est trop faible les graisses ne sont pas acheminés et elles sont soit stocké dans le sang ( cholestérol trop élevé) ou bien stocké directement sous forme de masse adipeuse.

 

C’est pourquoi ont dit les protéines font maigrir. Cette affirmation est fausse et trompeuse. Le protéines sont essentiel à l’acheminement des lipides pour qu’ils soient oxydés ( utilisés) par le corps.

 

 

2. Quel apports en protéines

 

Il y a eu plusieurs centaines d’études sur le sujet, avec des conflit d’intérêts lié aux producteur de compléments alimentaires en protéines. Après avoir fait le tri parmi celles qui restent ( pas beaucoup) il ressort que le chiffre de 1,6-1,8g/ kilos de poids de corps par jour et la dose optimale pour prendre du muscle.

 

En fonction de votre niveau vous pouvez jongler avec différents apports. Les débutants doivent commencer un peu fort 1,8 et peuvent allez à 2g car ils sont débutant et le corps n’est pas habitué à fabriquer du muscle. Ensuite, plus vous êtes avancé et plus votre corps s’habitue au processus et il a moins besoin de substrat pour construire du muscle. Donc vous pouvez baisser votre apport à 1,8-1,6 même 1,4g.

Certaines études rapporte que des bodybuilders professionnel peuvent fabriquer du muscle avec 1,2g / kg de poids corps par jour.

 

N’oubliez pas que c’est la structure du muscle et non sa composante principale. Le muscle est composé à 75 % d’eau. Pas d’eau, pas de muscle…

 

 

3. Manger les bonnes protéines

 

La meilleur source de protéines que nous vous recommandons est les œufs, honnêtement en plus du blanc qui es 100 % de la protéine le jaune d’œuf est une merveille de la nature et il est malgré les légendes urbaine riche en protéines également. Vous pouvez en manger plus de 3 par jour. Il est scientifiquement prouvé que l’oeuf n’augmente pas le cholestérol et même au contraire, oui vous lisez bien , au contraire, du gras le matin permet de réduire le taux de cholestérol dans le sang, mais ce n’est pas le sujet.

 

Ensuite vous avez bien évidemment la viande. Rouge ou blanche, grasse ou maigre. La viande reste la source à privilégié pour les protéines, dû à la richesses en protéine des aliments carnés. Les viandes blanches ne sont pas mieux que les viande rouges. Tout dépend de ce que vous cherchez dans l’aliment, la source de protéine ? La source de gras ? Les deux ? Manger un bon steak 15 % de matière grasse est très bon et un blanc de poulet simplement passé à la poêle est également très bon. Ce qui compte le plus est de prendre de la qualité.

 

Préférez prendre de la viande BIO ou labellisé pour avoir un minimum de qualité.

 

Le poisson est une bonne source de protéine également, c’est une protéines pure et riche. En fonction des poisson vous aurez plus ou moins de gras également. Encore une fois un poisson gras n’est pas mieux ou moins bien qu’un poisson dit blanc. C’est une question de proportion.

 

Saviez vous que le flétan qui est un poisson à chair blanche est plus gras que protéiné ?

 

Il faut apprendre à lire les étiquettes c’est très important pour savoir ce qu’on mange.

 

 

Maintenant les protéines végétales. Nous ne les recommandons pas pour la simple et bonne raison que les protéines végétales manque de certains acides aminés. Et comme nous l’avons dit plus haut, les acides aminés sont responsables de la structure musculaire.

Les végétariens et végans doivent être vigilant et se supplémenter en acides aminé pour avoir suffisamment d’apport dans la journée.

 

Comme nous l’avons dit au début de cet article les lipoprotéines ont un rôle essentiel, alors il faut être vigilent à sa consommation de protéines.

 

 

4. La supplémentation en protéines

 

la complémentation n’est en aucun cas obligatoire, elle est conseillé mais pas n’importe quand.

Le plus intéressant pour siroter un petit shaker de protéine goût chocolat ( ou ce que vous voulez) est juste après l’entraînement. Mais savez vous pourquoi ?

C’est très simple, pendant l’entraînement on va fatiguer les muscles, on va les contracter, les relâcher, encore, encore et encore. On va utiliser leur énergie pour créer un stimuli et leur demander de devenir plus fort et plus gros pour la prochaine séance de travail ( c’est l’adaptation structurelle).

 

Après cet effort, il faut nourrir le muscle. C’est comme si vous étiez sur l’autoroute vous roulez pendant 700km et vous êtes dans la réserve pour continuer vous vous arrêtez remplir le réservoir pour continuer. Là c’est pareil, vous faites le pleins de protéines pour vos muscles.

 

C’est pourquoi vous voyez des bodybuilder prendre des shaker de protéines après les entraînements.

 

Il est conseiller de prendre ses protéines avec une source de glucide comme un fruit ou un sucre à fort indice glycémique pour permettre le transport rapide des protéines dans le sang.

 

 

5. Whey, caséine, hydrolysat

 

Quelles protéines prendre ? C’est en fonction de votre tolérance au lactose. Car les protéines en poudre sont généralement des protéines de lait.

La caséine est la protéines la moins hydrolysé, ce qui signifie qu’un procédé chimique « pré-digère » la protéines. Ensuite la Whey est un peu plus hydrolysé et l’hydrolysat est presque déjà digéré.

 

Nous vous conseillons d’acheter des protéine qui ont de la Lactase, c’est l’enzyme digestive du lactose. Cela permet de ne pas avoir des inconforts digestifs… (prout ^^ )

 

Ensuite en ce qui concerne la qualité, encore une fois prenez un complément de qualité, de préférence labellisé pour vous assurer de la qualité de la matière première du complément.

 

 

Résumé :

 

Les protéines sont des acides aminé et il y en a 22. Les protéines ont deux rôles majeurs : structurel, construction musculaire et lipoprotéines, acheminement des lipides via le transport sanguin.

 

L’apport recommandé est de 1,6 à 1,8g/ kilos de poids de corps par jour.

 

Toutes les sources de protéines sont excellente mais les œufs reste une protéine pur et ultra assimilable. Attention pour les végétariens et les végans à consommer une supplémentation en acide aminés car les végétaux manque d’acides aminés.

 

La supplémentation en protéines n’est pas obligatoire mais recommandé juste après l’entraînement pour « réparer » les muscle et favoriser la construction musculaire ( anabolisme).

 

C’est à votre convenance que vous pouvez choisir le type de protéine que vous voulez consommer. La différence entre la caséine, la whey et l’hydrolysat est le taux d’hydrolyse, qui est la pré digestion faites par un procédé chimique avec de l’eau.

 

Préférez comme toujours des aliments BIO ou local et en ce qui concerne les protéines des produits labellisés.


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