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avril 06, 2020

L’indice glycémique est un outil en nutrition utilisé pour connaître le pouvoir glycémiant de l’aliment. Il peut également être écrit IG

 

La glycémie est le taux de sucre dans le sang et il est mesuré en g/L de sang. Le taux normal à jeun doit être situé entre 0,9 et 1

 

 

1. Qu’est ce que l’indice glycémique ?

 

Lors de l’ingestion d’un aliment composé d’un minimum de glucide il va engager un processus de sécrétion d’insuline pour que l’aliment soit envoyé dans le sang pour être utilisé par le corps comme énergie.

 

L’indice glycémique est cette mesure selon laquelle plus l’indice est élevé et plus le « pic » d’insuline le sera également. Ce qui engendrera une dose plus ou moins élevé d’insuline dans le sang.

 

 

2. A quoi sert l’insuline ?

 

L’insuline est une hormone sécrété par le pancréas. Son rôle principal est de réguler le taux de glycémie sanguin.

 

Les processus de régulation de ce taux est simple. Lorsqu’il y a un taux de glycémie élevé dans le sang l’insuline est sécrété pour envoyer ce sucre en surplus dans les organes de stockages et dans le tissus adipeux.

 

C’est que votre résistance à l’insuline est faible et c’est une bonne chose pour contrôler sa glycémie. Les personnes qui ont du diabète doivent s’injecter de l’insuline parce qu’il ont une résistance à l’insuline élevé et donc le taux de glucide dans le sang ne diminue pas. Les risques sont donc le diabète, des AVC, une insuffisance rénale.

 

Ce qu’on ne veut pas bien évidemment.

 

3. Ce dont personne ne parle à propos de l’insuline

 

L’insuline est un transporteur. Donc si on maîtrise sont déclenchement ont permet au corps de transporter ce qu’on veut à une vitesse record. Dans le cas des sportifs l’intérêt d’un pic d’insuline post-entraînement est intéressant.

 

Lorsqu’on vient de faire du sport, on a endommagé nos tissus musculaire et le but et de les réparer le plus rapidement. Comme on connaît les les principes de l’insuline ont va pouvoir jouer avec et s’en servir à notre avantage.

 

Prendre des protéines avec des BCAA et une source de glucide comme un fruit ou de la maltodextrine va augmenter rapidement la glycémie sanguine puisque l’indice glycémique d’un fruit est légèrement élevé si on y ajoute 20 à 50g de maltodextrine le pancréas va s’affoler et libérer une dose d’insuline.

 

Cette insuline libérer va faire passer très rapidement les protéines, les BCAA et les glucides dans le corps, de cette façon les muscles auront un apport express de protéines et glucides pour se nourrir.

 

 

4. Ce qu’il faut savoir sur l’indice glycémique

 

Il est établis sur une échelle de 0 à 100 et une exception pour le sucre blanc qui monte à 110.

 

Plus l’indice est bas moins il est « insulinogène ». C’est à dire qu’un aliment entre 10 et 45 aura très peu d’impact sur la glycémie sanguine. Ce sont généralement les légumes, les viandes, les œufs, le poisson et les corps gras.

 

Plus l’indice glycémique est élevé et plus il sera « insulinogène » et donc cela engendrera un pic d’insuline dans le sang. Ce sont tous les aliment composé de glucide qui créent les plus gros pic d’insuline. Ce sont des aliment situé entre 50 et 100. Comme les fruits, les céréales, le miel, les sucres raffinés, les protéines en poudre.

 

 

Pour résumé cette partie.

L’indice glycémique est un indice sur une échelle de 100. Plus l’indice est élevé et plus le pancréas libère de l’insuline. L’insuline est une hormone qui régule le taux de glucose sanguin envoyant le surplus de sucre dans les réserves et les muscles. L’insuline est également un transporteur de macro et micro nutriments.

 

 

5. Les hypoglycémie réactive

 

Lorsqu’il y a beaucoup de sucre dans le sang d’un coup par exemple : au cinéma, sans activité physique, avec des pop-corn (IG 55) sucré ( IG 110) et des bonbon (IG 90) ou une glace ( IG 60), vous allez avoir une pic d’insuline très important et il va éliminer le plus de sucre d’un coup, sauf qu’il ne contrôle pas exactement combien il envoie au stockage.

 

Donc si après la chute de l’insuline votre glycémie est à par exemple 0,8g/L vous allez être en hypoglycémie réactive parce que c’est dû à la consommation excessive de glucide avec un IG élevé qui a déclenché ce pic très haut et donc vous n’avez plus d’énergie.

 

Pour contrer ce phénomène vous pouvez consommer beaucoup d’eau en même temps. Ce n’est pas une stratégie pour manger comme un cochon hein ! Mais seulement lorsque vous vous apercevez que vous avez mangé trop de glucide d’un coup.

 

Ce type d’hypoglycémie n’est pas grave et il ne faut pas manger du sucre derrière parce que c’est un cercle vicieux. Un nouveau pic d’insuline, et à nouveau une hypoglycémie réactive.

 

 

6. Avoir un pic d’insuline à chaque repas

 

Il est important d’avoir un pic d’insuline à chaque repas en tant que sportif et même pour les non sportifs car sans ce pic d’insuline les macro nutriment sont moins bien acheminés dans tout le corps et donc l’assimilation des protéines glucide et lipides. Vous devez avoir une source de glucide à chaque repas même le soir.

 

 

Vous trouverez après le résumé un tableau avec les aliments classé par IG du moins élevé au plus élevé.

 

 

Résumé :

 

L’indice glycémique ou IG est l’indice qui donne sur une échelle de 100 le pouvoir glycémiant d’un aliment. Lors d’un pic de glycémie dans le sang le pancréas sécrète de l’insuline une hormone de régulation de la glycémie sanguine en envoyant les glucides dans les réserves et les muscles.

Cette hormone est également un transporteur et il permet d’acheminé les protéines aux muscle rapidement.

 

Les aliments sont classifié selon cette échelle d’IG de 0 à 100. Les aliment les plus glycémiants sont les glucides sous toutes leur formes : pain, riz, pâtes, miel, sucre blanc etc. Et les aliments les moins glycémiants sont les viandes, les poisson, les œufs et les matières grasses.

 

L’hypoglycémie réactive est un effet dû à un pic d’insuline trop important qui a trop éliminé de glucose dans le sang et vous passez de trop de sucre à pas assez, ce qui s’en suit est une fatigue passagère de quelques heures. Dans ce cas rien ne sert de manger du sucre, il suffit de boire de l’eau.

 

Il est important d’avoir des glucides dans le corps à tous les repas pour permettre aux macro-nutriments d’être acheminés rapidement aux muscles.

 


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