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avril 09, 2020

 

1. Qu’est ce que la créatine ?

 

La créatine est dérivé d’acide aminé qu’on retrouve directement dans les fibres musculaire ainsi que dans le cerveau.

 

La créatine est naturellement produite par la combinaison de certain acides aminés comme la glycine, l’arginine et la méthionine. La production de la créatine est faite dans le fois, les reins et le pancréas.

 

 

2. A quoi sert la créatine dans le corps

 

La créatine est comme dit plus haut au cœur des fibres musculaires il faut donc comprendre quel est sont rôle dans le muscle.

La créatine aide à la contraction musculaire lors d’un effort court dit anaérobique. La créatine a pour effet de faire de la rétention d’eau intramusculaire. Attention à ne pas se méprendre, cette rétention d’eau est positive.

N’oublions pas que le muscle est composé à 75 % d’eau, il est donc conseillé d’avoir une bonne rétention d’eau intramusculaire pour le faire grossir.

 

La créatine aide également à la resynthèse de l’ATP pour fournir de l’énergie rapidement et maximiser la force pendant une séance de musculation.

 

 

3. Qui doit prendre de la créatine

 

Tout d’abord la créatine n’est pas vitale, ne pas en consommer n’est pas grave. On parlera ici uniquement des bénéfices pour la prise de masse musculaire et de la perte de poids grâce à la créatine.

 

Les omnivore consomme de la viande rouge régulièrement et d’après les études 500g de bœufs renferme 2,5g de créatine.

Cependant les végétariens, ne consommant pas de viande, leur apport en créatine est uniquement lié à la combinaison d’acides aminés. Sachant que l’assimilation des acides aminés présents dans les végétaux est plus faible, le problème de « manque » de créatine apparaît. En ce qui concerne la construction musculaire bien évidemment.

 

 

4. Pourquoi se supplémenter en créatine

 

Comme vous l’aurez compris la créatine aide à la construction musculaire grâce à son pouvoir de rétention d’eau intramusculaire et de resynthèse de l’ATP.

 

La supplémentation en créatine est intéressante pour les personnes souhaitant maximiser leur prise de masse musculaire et ainsi leur perte de masse grasse. La créatine va répondre au stimuli de l’entraînement en augmentant les réserves d’eau dans le muscle. De ce fait le muscle sera plus gros et plus fort.

Ce muscle pourra « brûler » plus de gras et améliorera la perte de masse grasse.

 

Quasiment tous les bodybuilder se supplémentent en créatine. Aujourd’hui c’est le complément naturel le plus puissant. Les effets se font ressentir au bout de 10 jours de prise. C’est un étonnant complément qui réserve d’excellentes surprises.

 

 

5. Les mythes de la créatine

 

A une certaine époque on entendait beaucoup dans les salles de sport que la créatine abîmait les reins. Ce mythe est basé sur le fait que la créatine utilise l’eau du corps pour le mettre dans le muscle, ce qui est son rôle, et donc déshydrate légèrement. Il est également basé sur le fait que la créatine augmente le niveau de créatinine sanguin. On peut donc penser à tord que la créatine fatigue les reins. Alors qu’il suffit d’augmenter sa consommation d’eau pour rétablir l’osmose.

 

La créatine est un produit dopant. Faux. La créatine n’est pas répertorié dans les produits dopant de l’Agence Mondial Antidopage ( AMA). Il n’y a pas de débat à avoir, cette molécule n’est pas dangereuse pour le corps et ne dope pas. La créatine est un complément alimentaire qui aide à la prise de muscle et à la perte de masse grasse.

 

 

6. Quand prendre de la créatine ?

 

Il est recommandé de prendre sa créatine juste après son entraînement car c’est à ce moment que vous avez épuisé les réserves de créatine.

 

En réponse à la demande d’énergie de votre séance, les muscle vont être fatigué et « abîmés » c’est donc le meilleur moment pour les nourrir.

 

 

7. Quel dose de créatine prendre ?

 

Il y a plusieurs écoles et plusieurs façon de procédé avec plus ou moins d’efficacité mais le résultat est à peu près le même en terme de gain de masse musculaire.

 

Première méthode : prendre 5g par jour de créatine même les jours sans entraînement avec un aliment insulinogène comme de la protéine en poudre ou un jus de fruit. La prise est continue.

 

Deuxième méthode : faire une cure de 5 jour à 20g de créatine par jour pour faire un démarrage accéléré et ensuite stabiliser à 5g par jour même les jours sans entraînement.

 

Troisième méthode : prendre 5g post entraînement avec de la protéine en poudre. Uniquement les jours d’entraînement.

 

Personnellement j’ai testé la deuxième méthode qui consiste à prendre 20g/jour pendant 5 jours. J’ai pris 1,2kg en 1 semaine, les résultats sont bluffants.

 

Chacun aura un ressentis différent avec des sensation propre. A vous de tester et de voir le meilleur ressentis et ce que vous préférez faire et quelle méthode choisir.

 

 

8. Comment prendre la créatine ?

 

Il est important de prendre sa créatine avec un aliment insulinogène car ce pic d’insuline, comme nos en avons parlé dans cet article , est important pour l’acheminement et le transport des molécules. Grâce à ce petit pic d’insuline la créatine va être rapidement apporter aux muscle avec peu de déperdition pendant son trajet vers la fibre musculaire.

 

Si vous décidez de prendre votre créatine même les jours sans entraînement vous pouvez la prendre avec un verre de jus de fruit ou un fruit entier ou même une compote de fruit. C’est un élément important à prendre en compte pour avoir un effet maximal de la créatine.

 

 

9. Quelle créatine prendre ?

 

Il y pleins de créatine sur le marché des compléments alimentaires. Celle que nous recommandons est la traditionnel créatine monohydrate. Les autres créatine n’apportent rien de plus et le rapport qualité/prix ne vaut plus le coup.

 

Il y a une seule chose à prendre en compte c’est de l’acheter labellisé et estampillé : Créapure. C’est une entreprise allemande qui fournie bon nombre de marque de complément. C’est aujourd’hui une valeur sure.

 

 

10. Les recommandations

 

Pour être efficace et sans effets secondaire vous devez augmenter considérablement votre consommation d’eau. Il est recommandé de boire 2,5 à 3L d’eau par jour.

 

De cette manière vous pourrez avoir tous les effets positifs de la créatine.

 

 

Résumé :

La créatine est un dérivé d’acide aminé permettant la rétention d’eau intramusculaire. La viande rouge renferme de la créatine mais en petite quantité.

 

Les effets de la créatine résultent en une prise de masse musculaire et une perte de masse grasse lié à la prise de muscle.

 

Les mythes comme quoi la créatine abîme les reins ou est un produit dopant sont faux.

Il y a plusieurs méthodes pour prendre de la créatine.

1 : 5g par jour de manière continue

2 : 20g par jour pendant 5 jours et ensuite 5g par jour.

3 : 5 g uniquement les jours d’entraînement.

 

Il est important de prendre sa créatine avec un aliment insulinogène pour le transport de celle ci et de prendre une créatine labellisé : Créapure.

 

Nous vous recommandons d’augmenter votre consommation d’eau pour maximiser les effets de la créatine et n’avoir aucun effet secondaire.


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