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avril 08, 2020

 

La perte de poids plus communément appelé sèche en bodybuilding est le simple fait de perdre du gras et de conserver un maximum de muscle

 

Dans cet article nous allons vous expliquer en détail comment faire. Vous n’aurez plus qu’à appliquer ce que nous vous disons.

 

 

1. Connaître ses apport calorique journalier

 

L’action n°1 à faire avant tout est de connaître votre métabolisme de base !

Vous pourrez trouver des calculs sur internet. Si vous ne le connaissez pas aller le faire et poursuivez ensuite la lecture de cet article ( fort intéressant;) ).

 

Vous allez appliquer ce calcul à votre métabolisme de base ( MB)

 

(MB x 1,15) x 1,2 = X

 

Ce « X » est votre dépense journalière sans séance de sport.

 

Pour connaître la dépense d’énergie d’une séance de musculation il faut faire le calcul suivant.

 

0,1 x votre poids en kg x durée de la séance en minutes.

 

Exemple je pèse 75 kg et je fais une séance de 1h ( 60 minutes)

 

0,1x 75 x 60 = 450 kcal.

 

Pour connaître votre apport les jours d’entraînement vous faite :

 

X + 450 = Y

 

Ce « Y » est le nombre de calories dépensé en 1 journée avec votre séance de sport.

 

 

Bon, maintenant que vous avez votre MB il faut enlever des calories pour être en déficit. Bah oui, pour perdre du gras il faut être en déficit calorique.

 

Donc vous faites X x 0,8 ou Y x 0,8 et vous aurez un déficit de 20 %.

 

 

Ensuite vous répartissez vos macros nutriments : Protéines, glucides, lipides.

 

Protéine : 1,8g / kg de poids de corps ; Exemple : 75 x 1,8 = 135g/ jour

Lipide : 1g/ kg de poids de corps ; exemple 75 x 1 = 75g/ jour

Glucide : 3g/ kg de poids de corps ; exemple 75 x 3 = 225g/ jour

 

Avec ça vous pouvez manger les aliments qui vous conviennent le mieux.

 

 

2. Augmenter vos dépense caloriques journalières

 

C’est relativement simple, il vous suffit dès que vous avez envie de faire quelque chose de le faire, ne pas remettre au lendemain, ne pas procrastiner. Passer à l’action de suite, allez vous balader, faites le ménage, faites vos courses à pied, allez promener le chien plus longtemps que d’habitude.

 

 

La sèche est la différence entre ce que vous mangez et ce que vous dépensez. Donc il est impératif que vous puissiez dépenser beaucoup de calories dans votre journée.

 

Le NEAT ( Non Exercice Activity Thermogenesis) est les calories dépensées en dehors du sport.

Pour améliorer le score de ce NEAT il est recommandé de bouger, souvent et longtemps. Levez vous plus tôt, couchez vous tôt, faites des activités autre que la musculation.

 

 

 

3. Quelle activité physique pour la sèche ?

 

Il est recommandé de faire de la musculation pour perdre un maximum de graisse. Pourquoi la musculation. Car le rôle de la musculation est de fabriquer du muscle. Donc lorsqu’on cherche à perdre du gras le but est de garder le plus de muscle possible car n’oubliez pas que le muscle consomme beaucoup d’énergie.

 

Faire de la musculation oui mais avec des poids léger du coup ?

 

Non justement il faut des poids relativement lourd parce que vous devez envoyer comme signal au corps qu’il doit conserver du muscle. On doit faire comme si on voulais fabriquer du muscle en fait.

Mais en déficit calorique c’est difficile. Alors le fait d’envoyer un message au corps en lui disant : « hé coco, je veux perdre ma couche de couenne sur le bide mais je veux garder mon muscle » C’est ce que la musculation va dire au corps, à quelque chose près.

 

 

Le cardio sert-il à perdre du poids ?

 

Oui et non, ca dépend des personnes, de leur métabolisme de base et du taux de masse grasse.

En générale vous pouvez ajouter un peu de cardio à votre entraînement mais généralement éloigné de votre séance de musculation, plusieurs heures après.

 

Pour les personnes relativement sèche, le cardio va plutôt avoir tendance à «  abîmer » vos muscles et vous allez perdre en glycogène intramusculaire, l’énergie qui fait que le muscle est dense.

 

Plus vous avez de poids à perdre et plus le cardio vous sera profitable. Il n’est pas nécessaire d’en faire, ce n’est pas une obligation de passer plusieurs heures sur un vélo elliptique ou encore sur un rameur.

 

Donc à vous de voir si vous en avez vraiment besoin.

 

 

4. Quel aliments font sécher ?

 

Il n’y pas d’aliments miracles ni de pilule magique comme nous l’avons dit dans cet article.

Le but est de manger des aliments non transformés comme le pain ou comme les pâtes, des aliments comme le saucisson ou le jambon etc. Préférez des aliments entier et pas pré-découpé comme les fruits en boite avec du sirop.

 

Mangez des aliments BIO, ils seront meilleurs pour votre corps, votre organisme et vos cellules. Les aliments BIO améliore l’énergie du corps et en sèche vous en aurez besoin car vous serez en déficit calorique et ça fatigue.

 

Mangez des légumes à tous les repas. Les légumes contiennent des fibre qui augmente la satiété, ce qui vous fait moins manger.

 

 

5. Les compléments pour la sèche

 

Le plus important est de consommer assez de vitamine, nous vous recommandons de prendre des multi-vitamines avec des vitamines isolé comme la vitamine B et la vitamine C pour le bon fonctionnement su système nerveux et des muscles.

 

Les brûleurs de graisse ou « fat-burner » ne sont pas utile au début d’une sèche mais peuvent s’avérer un aide en fin de sèche comme expliquer dans cet article ICI.

 

 

Résumé

 

Pour sécher il faut être en déficit calorique et grâce au calcul dans la partie 1 vous pourrez trouver facilement vos besoins journaliers.

 

Faites du sport mais pas n’importe lequel, privilégiez la musculation pour conserver votre masse musculaire et perdre encore plus de gras.

 

En début de sèche vous pouvez faire du cardio mais limitez en fin de sèche pour protéger vos muscles.

 

Mangez des aliments entier et non transformés. Mangez le plus BIO possible pour donner toute l’énergie des aliments à votre corps.

 

Prenez des compléments en vitamines pour n’avoir aucune carence et pousser votre sèche très loin.

 

Trouvez notre multi vitamine sur ce lien

ICI


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